中考八百米跑步技巧

　　同學們在參加800米跑步時，常常會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力、肌肉酸痛、動作遲緩、甚至于邁不開步子的情況。這種情況就是跑步過程中的“極點”，屬于正�，F(xiàn)象。下面跟小編了解一下八百米跑步技巧吧！

　　極點是怎么產生的呢?

　　它是人體從安靜狀態(tài)轉入到運動狀態(tài)時，心臟和呼吸器官的活動未能適應肌肉、骨骼等運動器官活動的需要，引起大腦皮層工作紊亂。同時，由于人體在或活動過程中，產生了大量的二氧化碳、乳酸等代謝產物不能及時氧化和排除，并越積越多，為了吸入氧氣和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加頻繁，中樞神經系統(tǒng)的協(xié)調性遭到破壞，因而出現(xiàn)了上述的“極點”現(xiàn)象。

　　怎樣才能突破“極點”呢?

　　首先，在長跑前要充分做好準備活動，讓全身特別是身體內臟器官的神經提高到一定的興奮程度，也就是平時所說的徹底熱身以后再跑，使內臟器官適應身體劇烈運動的需要，防止發(fā)生內臟器官與運動強度不相稱的現(xiàn)象。

　　其次，在長跑剛開始時，速度要適中。如果跑得太快，容易引起強烈的“極點”反應;速度太慢，達不到訓練力度，發(fā)揮不出自己應有的水平，就失去了鍛煉的意義。

　　最后，在長跑時一定要注意呼吸節(jié)奏，一般采用的呼吸方法是三步一吸或兩步一吸，使肺臟吸入較多的氧氣，排出較多的二氧化碳，防止機體在缺氧。智強體育教練特別提醒，當“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步伐。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在鍛煉中要不斷克服“極點”，突破自我，才能逐步提高身體機能。

　　正確的跑步動作

　　關于上體姿勢和擺臂動作

　　上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

　　關于腳部動作

　　腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，之后充分蹬直。

　　跑步常見的一些錯誤動作及糾正方法

　　1、跑步搖晃肩膀

　　糾正方法：進行原地擺臂練習，再進行邊走邊練，再可以慢跑著練習，循序漸進，直至糾正為止。

　　2、跑步擺不開臂

　　糾正方法：徒手擺臂訓練，呼吸(2步一呼，2步一吸;3步一呼，3步一吸)。

　　3、跑步身體后座

　　糾正方法：出現(xiàn)這種情況主要是腿部力量欠缺

　　4、跑步低頭

　　糾正方法：要時刻注意抬頭，雙眼注視前方，以避免對頸椎的傷害。

　　1000/800米屬于中長跑，是一項有氧呼吸的項目，一定的耐力水平是十分必要的。

　　耐力訓練又叫有氧能力訓練，是一個基礎工作，能夠增強學生呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝。增強耐力的主要練習方法就是追逐跑，在跑步的過程中要特別注意心率。心率在150—160次左右的訓練對于有氧能力的提高是最好的，并不是越快越好。

　　拓展：800米跑步技巧的訓練方法

　　一、賽前注意

　　1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。

　　2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

　　3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

　　二、準備活動

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。

　　以上內容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時間

　　1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

　　三、比賽時

　　1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

　　2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據(jù)自己的實力開始發(fā)力在自己80%左右。

　　提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態(tài)，進入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。

　　需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最后200米就沒有一點力氣了。

　　在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復強調擺臂的原因。

　　在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。

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